11 τρόποι να καίτε περισσότερο λίπος κάθε μέρα!

Δεν είναι μια μεγάλη απόφαση που κάνει τη διαφορά στην καύση του λίπους σας. Είναι αμέτρητα τα μικρά αυτά πράγματα που συνδέονται μαζί με το λίπος! Εδώ είναι 11 συμβουλές που μπορείτε να θέσετε σε δράση αμέσως, και να δείτε τα αποτελέσματα για τα επόμενα χρόνια

Αυτό το παλιό μοντέλο για την απώλεια λίπους που καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε – παραμένει αληθινό. Αλλά δεν λέει την πλήρη ιστορία. Σκεφτείτε έτσι: Πιστεύετε ότι θα έχετε περισσότερη επιτυχία καταναλώνοντας 1.500 θερμίδες την ημέρα και καίτε 2.000; Ή, θα προτιμούσατε να πάρετε 2.000 θερμίδες και να κάψετε 3.000;

Το τελευταίο δημιουργεί μεγαλύτερο έλειμα και ενθαρρύνει μεγαλύτερη αποδέσμευση λίπους από την αποθήκευση, ακόμα κι αν τρώτε δύο φορές περισσότερο. Η καύση 3.000 θερμίδων μπορεί να φανεί αδύνατη, αλλά μπορείτε να αυξήσετε δραματικά την ποσότητα θερμίδων που καίτε με τα τρόφιμα που επιλέγετε (και όταν τα τρώτε), με τα συμπληρώματα που παίρνετε (και όταν τα παίρνετε) και τις μορφές άσκησης που εκτελείτε.

Θέλεις να μειώσεις τον λογαριασμό του ρεύματός σου; Είναι απλό!

Εδώ είναι οι συστάσεις μου για πιο αποτελεσματική και αποτελεσματική απώλεια λίπους που δεν περιλαμβάνει λιμοκτονία!

1. Αποφύγετε τις αιχμές ινσουλίνης για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας

Ο συγχρονισμός των θρεπτικών ουσιών μπορεί να γίνει περίπλοκος, αλλά δεν πρέπει να είναι αυτός ο τρόπος.

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που λειτουργεί ως οδηγός των θερμίδων που καταναλώνουμε. Η ποσότητα της απελευθερωμένης ινσουλίνης ενεργοποιείται από τα τρόφιμα που επιλέγουμε – ειδικά από υδατάνθρακες. Στις περισσότερες ώρες της ημέρας, η ινσουλίνη μεταφέρει θερμίδες που δεν καίτε με δραστηριότητα που πρέπει να αποθηκεύεται ως σωματικό λίπος. Ως εκ τούτου, θέλετε να αποφύγετε την κατανάλωση τροφίμων που ενθαρρύνουν την απελευθέρωση ινσουλίνης, όταν δεν χρειάζεστε αυτό το καύσιμο για να ενεργοποιήσετε τις προπονήσεις σας ή παρέχετε θρεπτικά συστατικά για την ανασύσταση του μυϊκού ιστού και την επιτάχυνση της αποκατάστασης.

Βάλτε το σε δράση: Αποφύγετε τη ζάχαρη, τους χυμούς φρούτων και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως τα ψωμιά και τα ζυμαρικά τις περισσότερες φορές, ειδικά όταν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να μειώσετε το σωματικό λίπος.

2. Ενθαρρύνετε τις αιχμές της ινσουλίνης γύρω από την ώρα των ασκήσεων σας

Η μία προειδοποίηση για την αποφυγή των αιχμών της ινσουλίνης είναι ότι θα πρέπει να τους ενθαρρύνετε γύρω από το χρόνο των ασκήσεων σας. Επειδή η ινσουλίνη είναι ο οδηγός των θερμίδων που καταναλώνετε, θα παραδώσει αυτά τα θρεπτικά συστατικά στον μυϊκό ιστό όταν αθλήστε. Στην πραγματικότητα, θα προσφέρει στους μυς σας πρόσθετη ενέργεια και θα παρέχει τις πρώτες ύλες για την υποστήριξη της αποκατάστασης των μυών και της ανάπτυξης όταν καταναλώνετε πρωτεΐνες.

Με κάθε burger, δώρο αναψυκτικό 330ml!

3. Ενισχύστε την κατανάλωση ινών για καλύτερα αποτελέσματα απώλειας λίπους

Ίσως γνωρίζετε ήδη ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και ένα ευρύ φάσμα άλλων σημαντικών δεικτών υγείας. Ωστόσο, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κυνηγήσετε τους στόχους απώλειας λίπους σας.

Η λήψη πολλών ινών με ένα γεύμα βοηθά στην αποκοπή της απελευθέρωσης ινσουλίνης, κάτι που θα σας βοηθήσει να τραβήξετε περισσότερο λίπος από την αποθήκευση. Επιπλέον, οι ίνες «παγιδεύουν» μερικές από τις θερμίδες που καταναλώνετε, τραβώντας τους μέσα από το σώμα σας, αντί να τους επιτρέπουν να απορροφηθούν. Τα ινίδια σας βοηθούν επίσης να αισθανθείτε πιο γεμάτα, ενώ λιγότερες θερμίδες απορροφώνται στο σώμα σας (και απελευθερώνεται περισσότερο λίπος).

Βάλτε το σε δράση: παίρνω ψύλλιο και γλυκομανάνη δύο φορές την ημέρα πριν από τα μεγαλύτερα γεύματα μου. Επισημαίνω επίσης τα ινώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο, το σπανάκι και το κάλιο όποτε είναι δυνατόν. Η λήψη ινών πριν και κατά τη διάρκεια των γευμάτων ολόκληρου του φαγητού βοηθάει να σιγουρευτείτε ότι δεν τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ιδιαίτερα εκείνες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

4. Δοκιμάστε την Διαλείπουσα νηστεία

Αυτή η στρατηγική διατροφής είναι ιδιαίτερα ευεργετική για όσους προσπαθούν να μειώσουν το σωματικό λίπος. Είναι λιγότερο χρήσιμο για τους ανθρώπους που επιδιώκουν να προσθέσουν μυϊκή μάζα, και ειδικά για εκείνους που ήδη έχουν γρήγορο μεταβολισμό.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι να χρησιμοποιείτε διαλείπουσα νηστεία, αλλά η προϋπόθεση για όλους τους είναι ουσιαστικά η ίδια: Καταναλώστε όλες τις θερμίδες σας μέσα σε ένα παράθυρο μερικών ωρών κάθε μέρα και αποφύγετε τις τροφές με θερμίδες το υπόλοιπο της ημέρας. Αυτό το παράθυρο μπορεί να είναι αρκετά μεγάλο, όπως έως και 12 ώρες, ή μάλλον σύντομο, όπως περίπου έξι ώρες, ανάλογα με το πώς αισθάνεται το σώμα σας με μια περιορισμένη πρόσληψη θερμίδων.

Βάλτε το σε λειτουργία: Επιλέξτε το παράθυρο που λειτουργεί καλύτερα για σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν σπάτε γρήγορα με τα τρόφιμα που ακουμπούν την ινσουλίνη. Ξεκινήστε με πηγές πρωτεϊνών αργής πέψης, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή εκείνες που είναι μέτριες σε διαιτητικά λίπη.

Θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε την άσκηση βάρους-κατάρτισης στο παράθυρο γεύματός σας, ώστε να μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και την ανάκαμψη μετά. Και τελικά, ολοκληρώστε το φαγητό σας με ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες σνακ, όπως ένα καζεϊνικό κούνημα περίπου δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο.

5. Ενεργοποιηθείτε με την καφεΐνη

Η καφεΐνη σας δίνει ψυχική προετοιμασία για σκληρή προπόνηση τύπου Gethin, αλλά το όφελος για απώλεια λίπους δεν τελειώνει εκεί. Η καφεΐνη επιταχύνει την αποδέσμευση λίπους από την αποθήκευση και συμβάλλει επίσης στην αποτροπή της αποθήκευσης θερμίδων οδήγησης που έχετε καταναλώσει.

Επιπλέον, η καφεΐνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σας σύστημα για να υποστηρίξει μεγαλύτερες και καλύτερες προπονήσεις. Ένας από τους τρόπους που το κάνει αυτό είναι να αμβλύνει τον αντιληπτό πόνο που σχετίζεται με την έντονη σωματική άσκηση. Με άλλα λόγια, σας βοηθά να ανυψώσετε το βάρος και να αποφύγετε περισσότερους επαναλήψεις.

Βάλτε το σε δράση: Μην φοβάστε την καφεΐνη! Αλλά ξέρετε πώς να το χρησιμοποιήσετε. Ο καθένας αποκρίνεται λίγο διαφορετικά από την καφεΐνη και μπορεί να είναι ένα ευεργετικό εργαλείο για τη μείωση της απώλειας λίπους. Απλά προσέξτε να μην πάρετε πάρα πολύ αργά, ή θα μπορούσε να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμάστε. Προσωπικά, προτιμώ την οργανική καφεΐνη με βάση τα φυτά, όπως το PurCaf, παρά τη συνθετική καφεΐνη στις περισσότερες προ-προπονήσεις και ενεργειακά ποτά.

6. Χρησιμοποιήστε BCAAs για μυϊκά καύσιμα και απώλεια λίπους

Ένα πράγμα που θέλετε να αποφύγετε όταν κόβετε το σωματικό λίπος είναι η διάσπαση του μυϊκού σας ιστού. Όταν βρίσκεστε σε ένα έλλειμμα θερμίδων, μια από τις θέσεις που το σώμα σας αρέσει να γυρίσει είναι στους μύες, σπάζοντας τις στα συστατικά των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs), μια ομάδα τριών αμινοξέων: λευκίνη, ισολευκίνη , και βαλίνη.

7. Πάρτε κρεατίνη για βελτιωμένα workouts

Η κρεατίνη είναι ένα μαζικά δημοφιλές συμπλήρωμα που είναι γνωστό ότι συμβάλλει στην ενίσχυση της δύναμης και των μυϊκών κερδών από την προπόνηση. Ωστόσο, όταν η απώλεια λίπους είναι ο στόχος, πολλοί άνθρωποι το παραλείπουν. Αυτό είναι ένα λάθος!

Το επιπλέον κυψελοειδές καύσιμο που παρέχεται από την κρεατίνη μπορεί να ισοδυναμεί με ένα άλλο ή δύο κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε δεδομένου σετ. Με την πάροδο του χρόνου, αυτός ο επιπλέον όγκος αυξάνει τη μυϊκή μάζα και περισσότεροι μύες σας βοηθούν να παραμείνετε ή να γίνετε πιο χαλαροί.

Ένας λόγος που πολλοί άνθρωποι δεν επιθυμούν να παίρνουν κρεατίνη κατά τη διάρκεια μιας φάσης απώλειας λίπους είναι επειδή μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και κατακράτηση υγρών, γεγονός που καθιστά λιγότερο επιδεκτικές τις απώλειες λίπους. Αντί να λαμβάνω την πρότυπη μονοϋδρική κρεατίνη, συνιστώ κρεατίνη HCL, διότι από την εμπειρία μου, δεν προκαλεί φούσκωμα.

Βάλτε το σε δράση: Πάντοτε λαμβάνω κρεατίνη HCL κατά τη διάρκεια της κοπής φάσεων. Για καλύτερα αποτελέσματα, πάρτε στα 750 χιλιοστόγραμμα για κάθε 100 κιλά σωματικού βάρους. Πάρτε το με νερό 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση, με τα άλλα προ-προπόνηση προϊόντα σας. Όπως συνιστά ο Dwayne Jackson στο «The Science Behind the Best Pre- and Post-Workout Supps», θα πρέπει επίσης να πάρετε την ίδια δόση αμέσως μετά τις προπονήσεις για να υποστηρίξετε την αποκατάσταση.

8. Συμπλήρωμα με καρνιτίνη μετά από προπόνηση

Η καρνιτίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που συντίθεται στο ήπαρ και τα νεφρά από λυσίνη και μεθειονίνη, δύο άλλα αμινοξέα. Η καρνιτίνη προωθεί τόσο την καύση λίπους όσο και την ανάπτυξη μυών, καθιστώντας την μεγάλη επιλογή συμπληρωμάτων κατά τη διάρκεια μιας φάσης κοπής. Ουσιαστικά, η καρνιτίνη βοηθά στη μεταφορά λιπαρών οξέων στα κύτταρα σας για να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Αυτό βοηθά στην καύση λίπους που απελευθερώνεται από την αποθήκευση καθώς και στην αποτροπή των λιπαρών οξέων να οδηγούνται στο αποθηκευμένο σωματικό λίπος.

Βάλτε το σε δράση: Πάρτε 1,5 γραμμάρια L-καρνιτίνης πριν και μετά τις ασκήσεις βάρους σας, καθώς και πριν από όλες τις καρδιοεγκεφαλικές συνεδρίες. Όχι μόνο η καρνιτίνη είναι ένα αποδεδειγμένο συστατικό απώλειας λίπους, αλλά βοηθά επίσης στην αποκατάσταση μυών από την προπόνηση με βάρη.

9. Αποφύγετε τα γλυκαντικά διατροφής στις περισσότερες ώρες της ημέρας

Ενώ δεν υπάρχει σαφής σύνδεση μεταξύ γλυκαντικών χωρίς θερμίδες και επιβλαβών ασθενειών, εξακολουθώ να υποστηρίζω την αποφυγή τους κατά το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου. Τώρα γνωρίζουμε ότι γλυκαντικά χωρίς θερμίδες προκαλούν το σώμα σας να απελευθερώσει την ινσουλίνη, παρά το γεγονός ότι είναι σχεδόν απαλλαγμένα από θερμίδες. Η περισσότερη ινσουλίνη που απελευθερώνεται, τόσο περισσότερο το σώμα σας θα είναι διατεθειμένο να οδηγήσει τις θερμίδες στην αποθήκευση λίπους. Αυτό ισχύει όταν τρώτε φαγητό με ποτό με τεχνητά γλυκαντικά ή εάν καταναλώνετε τεχνητά γλυκαντικά χωρίς θερμίδες.

Σημειώστε ότι πολλά πρωτεϊνούχα προϊόντα περιέχουν γλυκαντικά, αλλά μπορείτε να τα καταναλώνετε γύρω από το χρόνο των ασκήσεων σας όταν αναζητάτε απελευθέρωση ινσουλίνης για να αυξήσετε την μυϊκή ανάπτυξη και την ανάκαμψη.

Βάλτε το σε δράση: Κατά τη διάρκεια των φάσεων απώλειας λίπους, αποφύγετε να παίρνετε γλυκαντικά εκτός από τα συμπληρώματα που παίρνετε πριν ή μετά την προπόνηση.

10. Μην φοβάστε ένα μικρό βραδινό σνακ

Είτε ακολουθείτε τις προτάσεις μου για διαλείπουσα νηστεία, μπορείτε ακόμα να πάρετε ένα σνακ αργά το βράδυ. Για σνακ αργά το βράδυ, δίνουν έμφαση στις πρωτεΐνες αργής πέψης, όπως η υψηλής ποιότητας καζεΐνη ή το κρέας βοδινού κρέατος καθώς και ορισμένα διαιτητικά λίπη και φυτικές ίνες.

Η προσθήκη λιπών και ινών θα επιβραδύνει την πέψη, παρέχοντας σταθερή απελευθέρωση θρεπτικών ουσιών για την προστασία του μυϊκού ιστού από τον καταβολισμό ενώ κοιμάστε. Θα εξακολουθείτε να είστε σε θέση να αντλήσετε πολλά από τα οφέλη απώλειας λίπους της διαλείπουσας νηστείας με σνακ αργά τη νύχτα.

Βάλτε το σε λειτουργία: Κρατήστε το σνακ σας αργά το βράδυ μικρό, όπως 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης καζεΐνης με μερικά πλούσια σε ίνες μούρα και όχι περισσότερο από περίπου 300 θερμίδες κατά τη διάρκεια των φάσεων απώλειας λίπους.

11. Μην παραβλέπετε το Cardio σταθερής κατάστασης

Πολλοί bodybuilders υπογραμμίζουν την εκπαίδευση υψηλών εντάσεων (HIIT) όταν κάνουν δίαιτα, αλλά προτιμώ να τονίσω την καρδιο σταθερή κατάσταση.
Η HIIT καίει περισσότερες θερμίδες βραχυπρόθεσμα, αλλά έρχεται με μια τιμή. Ως εκπαίδευση bodybuilder με ένταση και κοπή θερμίδων, μπορείτε να χειριστείτε μόνο τόση ένταση! Η κορτιζόλη, η ορμόνη που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια περιόδων άγχους, συμπεριλαμβανομένης της έντονης προπόνησης, δεν είναι φίλος σας όταν κόβετε. Είναι πιο δύσκολο να κάψετε λίπος και να ανακάμψετε από τις προπονήσεις σωματικής άσκησης.

Το αερόβιο σταθερής κατάστασης σας βοηθά να ελέγχετε το σωματικό λίπος χωρίς να οδηγείτε την κορτιζόλη μέσω της οροφής. Αλλά εξακολουθεί να μετράει ως εκπαίδευση! Και για το λόγο αυτό, λειτουργεί ακόμα καλύτερα με τη βοήθεια μόνο δύο συνηθισμένων συμπληρωμάτων που βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και ενισχύουν την ινσουλίνη.